Bir seneyi aşkın bir süredir hepimiz kronik stres mağduru olduk. Artık kanıksadığımız bu duruma ciddi bir sağlık tehdidi olarak yaklaşmak gerekiyor. Bugün kronik stresin olumsuz etkilerini ve stresle baş etme yöntemlerini inceleyeceğiz
Pandemi Stresi
Amerika’da yapılan bir çalışmaya göre pandemi ile birlikte her beş yetişkinden dördü kronik strese bağlı fizyolojik ve psikolojik sorunlar yaşıyor. Bu araştırmayı dünyanın hangi ülkesinde yaparsanız yapın benzer sonuçlar elde edersiniz.
Üzerinde hiçbir kontrole sahip olmadığımız bir durumla karşı karşıyayız. Sosyal iletişim, stresi hafifletmekte en etkili yoldur. Dostlarla bir araya gelmek, kalabalık sofralar kurmak, arkadaşlarla bir çay bahçesinde oturup dertleşmek, beraber sinemaya gitmek… Bunlar bizi yaşama bağlayan, hayatın getirdiği stresleri hafifleten rutinlerdir. Fakat bu paylaşımların hepsi yasak şu an… Varoluşumuzu zenginleştiren, anlam katan bu rutinlerden mahrum kalmak, zaten kendi içinde son derece stresli bir durumun, daha da tehlikeli bir hâl almasına neden oluyor.
Stresin Fizyolojisi
Stresli olduğunuzda vücudunuz bazı hormonlar salgılar. Tehlikeli bir durumla karşılaştığınızı varsayalım: Vücudunuz hemen bağışıklık sisteminden üreme hormonlarına kadar tüm sistemleri kapatır ve kana kortizol pompalar. Bu hormonal müdahale ile kan şekeri yükselir. Böylece sisteme tehlikeden kaçması için gereken enerji dopingi sağlanmış olur. Stresli bir iş görüşmesi öncesinde, zorlu bir imtihana hazırlanırken vücuttaki bu süreç sayesinde daha tetikte, daha konsantre olursunuz. Tehlike ya da stres yaratan durum geçtiğinde ise, hormon seviyesi düşer ve sistem normale döner.
Vücudumuz dozunda stres için tasarlanmıştır. Stres kronik bir hal aldığında, yani kanınızda kortizol seviyesi hep yüksek bir değerde seyretmeye başladığında, bu hayat kurtarıcı sistem aleyhimize işlemeye başlar. İşte tüm dünya insanlarının uzun bir süredir paylaştığı ortak kader: Hepimiz kronik stres mağduru olduk.
Artçı Etkiler
Kronik stres vücutta enflamasyona neden olan, viral enfeksiyonlara yakalanma riskini artıran ve beraberinde pek çok hastalığı getiren ciddi bir sorundur. Yaşadığımız kolektif travmanın yarattığı kronik stres, salgın bittikten, ortalık durulduktan sonra bile farklı hastalıklarla, artçı etkilerle kendisini gösterecektir. Önce bu hastalıkların ne olduğunu görelim, sonra da çözümü konuşalım:
Kansere yakalanma riskiniz artar: Kronik stres bağışıklık sistemine darbe vuran, vücuttaki enflamasyonu artıran önemli bir etkendir. Yani kanserli hücrelerin gelişimi için mükemmel bir ortam!
Alzheimer hastası olursunuz: Kronik stresin beyin hücrelerinde hızlı bir dejenerasyona neden olduğu, Alzheimer hastalığını tetiklediği yolunda bulgular var.
Kalp krizi geçirirsiniz: Stres hormonları hem kalbin daha hızlı atmasına hem de damarların kasılmasına neden olarak inme, felç ve kalp krizi riskini artırır.
Diyabet hastası olma riskiniz artar: Kronik stres kilo almanıza ve yağın bel bölgesinde toplanmasına neden olur. Karın ve belden alınan kiloların insülin direnci, Tip 2 Diyabet ve kalp hastalıkları açısından yüksek bir risk faktörü olduğu biliniyor.
Beş Maddede Stres Kontrolü
Gördüğünüz gibi düşünülenin aksine stres sadece duygusal bir durum değildir, fizyolojik etkileri de vardır. Peki salgın dönemine damgasını vuran stres faktörüyle nasıl baş edeceğiz? Teslim bayrağını mı çekeceğiz? Tabii ki hayır! Stres kontrolünde etkili bazı besinler, vitaminlerden faydalanabilir, hatta sadece güzel bir uyku çekerek bile stresle savaşabilirsiniz.
1 - OMEGA-3 OLMADAN OLMAZ: Kandaki kortizol seviyesini aşağı çekmekte etkili besin maddelerinden biri de omega-3 yağ asitleridir. Hollanda’da yapılan kapsamlı bir çalışmada omega-3’lerin stres ve stres indikatörleri üzerindeki etkisi araştırılmış. Yaklaşık üç bin kişinin yer aldığı araştırmanın bulguları, omega-3 yağ asitlerinden yana zengin bir diyetin stres hormonu kortizol seviyesini aşağı çektiği, stresle ilişkili enflamasyonu, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını gösteriyor.
2 - MAGNEZYUM ETKİSİ: Bağışıklık sistemi için son derece önemli olan bu mineralin stresin vücuttaki yıkıcı etkisini azalttığı biliniyor. Magnezyum sadece kortizol seviyesini düşürmekle kalmıyor, aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan birçok hormonun yapıtaşı olarak da ön plana çıkıyor.
3 - ANTİ-STRES C VİTAMİNİ: Yaşamsal fonksiyonlar için son derece önemli olan bu vitaminin kandaki stres hormonunu, yani kortizol seviyesini düşürdüğü biliniyor. Yani C vitamini değeri yüksek olanlar, stresli durumlarla karşılaştıklarında stresle ilişkilendirilen ruhsal ve fizyolojik semptomlar göstermiyor. Bilimsel çalışmalar stresli dönemlerde ihtiyaç duyulan C vitamininin tavsiye edilen günlük dozun çok üstünde olduğu yolunda.
4 - PROBİYOTİK DESTEĞİ: Araştırmalar stres ve bağırsak florasındaki dost bakteriler arasında direkt bir ilişki olduğunu gösteriyor. Lactobacillus rhamnosus bakterisinin stres hormonu değerini aşağı çektiğini gösteren pek çok bilimsel çalışma var. Stres kontrolünde son derece etkili olan Lactobacillus rhamnosus bakterisi için en zengin kaynaklar evde mayalanmış yoğurt, kefir ve şirden mayasıyla yapılmış peynir.
5 - YETERLİ UYKU ÇOK ÖNEMLİ: Stres kontrolünde en önemli savunma mekanizmanız güzel bir uykudur. 8 saat yerine 6 saat uykuyla yetinen pilotların kanlarında % 50 daha fazla kortizol olduğu görülmüş. Sadece iki saat bile nasıl büyük bir fark yaratıyor! Az uykuyla yetindiğiniz geceler art arda eklendikçe, kandaki ölüm hormonu değeri daha da yükseliyor.
1- https://www.healthline.com/health-news/people-feeling-more-stress-now-than-any-point-since-the-pandemic-began
2- “Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems” Carisha S Thesing Psychoneuroendocrinology, 2018 Nov;97:206-215, doi: 10.1016/j.psyneuen.2018.07.002.
3-“Magnesium in the Central Nervous System- Magnesium and Stress,” Magdalena D. Cuciureanu ve Robert Vink, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
